Mal di Schiena in Ufficio:Consigli Pratici dagli Esperti

I Consigli degli Esperti

“Alzati, cammina e muoviti con prudenza”

“Quello che puoi fare è alzarti dalla sedia e camminare un po’.
Muoviti con prudenza e fai qualche allungamento aiutandoti con una respirazione profonda. ”

“Stai attento non solo alla schiena”

“La prima cosa è prevenire che venga questo dolore. Pertanto cerca di stare seduto correttamente e fai stretching e rinforzo dei muscoli lombari.
Considera anche che, secondo la medicina cinese, alcuni dolori alla schiena potrebbero essere causati da problemi ai reni o all’intestino.”

“Usa i muscoli della schiena”

“Cerca di metterti seduto in modo che la parte bassa della schiena non si arrotondi verso dietro, perché questo fa comprimere i tuoi dischi. Fai lavorare i tuoi muscoli per sostenere la schiena.”

“Muoviti e cerca la vera causa del dolore”

“Quando insorge il dolore puoi fare una breve camminata. Successivamente sarebbe utile avere uno stile di vita meno sedentario per evitare che il dolore ricompaia.
Da tener presente che il dolore alla schiena potrebbe essere causato non solo da una posizione sedentaria mantenuta troppo a lungo, ma anche da come chiudi la bocca o da problematiche ai reni o all’apparato digerente.”

“Fai esercizi prima di metterti alla scrivania”

"Se ti fa male la schiena dopo un po che sei seduto al computer, il consiglio più semplice è quello di alzarsi e muoversi un po’. Ma è già tardi.
L'ideale è fare numerose pause con piccoli esercizi di stretching e allungamento evitando di stare fissi e bloccati nella stessa posizione troppo a lungo.
E se devo affrontare una giornata nella quale starò seduto a lungo bisogna farli prima di andare a lavorare, altrimenti è come prendere un farmaco quando il dolore è già al suo massimo."

“Muoviti prima di avere il dolore”

“Se il dolore ti viene dopo circa due ore che sei seduto, il mio consiglio è quello di alzarsi ogni ora, in modo da muovere un po’ la schiena prima che insorga il dolore.”

“Programma pause per fare esercizi”

“Consiglio ai miei pazienti di impostare un timer ogni 50 minuti, in modo da interrompere il lavoro con brevi pause e poter fare semplici esercizi.
Possiamo infatti praticare stretching alla schiena, alle spalle, al collo, esercizi per la vista, per riattivare la circolazione degli arti inferiori e tanto altro.
In pochi minuti si possono fare numerosi esercizi utili e alternarli in base alle esigenze del momento.
Proprio per questo ho creato un corso che si chiama “Obiettivo Salute in Ufficio” che permette di imparare delle routine di esercizi utili sia per impiegati che studenti, molto interessante da fare con amici e colleghi proprio per imparare insieme degli esercizi che possono essere una sana ed utile alternativa alla pausa sigaretta.”

“Adatta la seduta”

“Quello che puoi fare è stare attento alla posizione che assumi, adattando la sedia alle tue caratteristiche fisiche in modo di avere le ginocchia e le anche piegate a 90° e i gomiti con avambracci appoggiati sulla scrivania e piegati a 90° anche loro.
Se possibile, prendi in considerazione la possibilità di utilizzare una scrivania regolabile in altezza per poter lavorare anche in piedi.Inoltre, cerca di muoverti per cinque minuti ogni ora."

Consigli Pratici

Cosa puoi fare direttamente in ufficio per ridurre o prevenire il mal di schiena? 
Ecco alcuni esercizi utili:
1) Allunga la schiena tenendo i piedi appoggiati a terra, da seduto, e porta il petto verso le ginocchia e con le mani scendi verso i piedi
2) Alterna la sedia che usi abitualmente con una grande palla da ginnastica (diametro 85cm). Questo esercizio ti permetterà di tenere attivi i muscoli addominali e quelli della schiena. (Esempi di prodotti: Trekko Fliko 76)
3) Rinforza i glutei e i muscoli delle gambe con questo esercizio: alzati dalla sedia senza usare le mani e poi risiediti lentamente. Fallo 15 volte.
4) Incrocia le mani e portale verso l’alto con il palmo verso il soffitto. Mantieni la posizione in massimo allungamento, senza staccare i glutei dalla sedia, per circa 20 secondi
5) Esegui delle torsioni della schiena. Rimanendo seduto, tenendo fermi gambe e bacino, girati prima a destra guardando il piu indietro possibile e poi ripeti il movimento dall’altro lato 
6) Cammina, quando possibile e consentito, da un ufficio all’altro anziché mandare mail. 

Conclusioni

“Qual è la posizione corretta?”
Un famoso fisioterapista rispose: “la prossima”.
Non esiste una posizione seduta corretta.
Il nostro corpo è fatto per muoversi e non per stare fermo a lungo.
Tutti gli esperti concordano che il movimento sia la vera cura per chi ha male dopo un po’ che sta seduto. Il movimento può essere un vero e proprio farmaco per superare quel momento fastidioso, ma anche uno strumento di prevenzione per evitare che questo disagio si presenti.
In generale, quello che ripeto anche io spesso ai miei pazienti, è che il nostro corpo è fatto per muoversi e non per restare seduti o sdraiati. Quindi, anche se la posizione è corretta, alla lunga ci darà fastidio.
Apparentemente sembra un controsenso ma la morale è: Muoviti il più possibile ed il tuo corpo accetterà meglio anche lo stare seduto."

Dr. Davide TieppoOsteopata / Fisioterapista